การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ปัจจุบันคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกาลังกาย จะได้รับการส่งเสริมให้ออกกำลังกายได้ตลอดการตั้งครรภ์ เนื่องจากพบว่าการออกกาลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์และมีความปลอดภัย สามารถเริ่มทำได้ในทั้งผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของคุณแม่โดยตรงแล้ว แต่ยังช่วยลดหรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ทั้งระยะสั้นและระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่

• ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์
• ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• ช่วยลดอาการปวดหลัง
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด
• ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น
• ช่วยคงสุขภาพร่างกายแข็งแรง
• ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำให้ออกกาลังกายสม่ำเสมอที่ระดับปานกลาง โดย ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาที/วัน น้อยกว่า 3 วัน/สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาน 20-30 นาที/วัน 3-5 วัน/สัปดาห์ (โดยรวมประมาน 150 นาที/สัปดาห์) เทียบเท่ากับการออกกาลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มที่ความหนักระดับเบาก่อน

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ การออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิคแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ (Hydrotherapy) ปั่นจักรยานแบบขี่อยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เดินหรือแอโรบิคในน้ำ (Aquatic Treadmill Exercise) โยคะยืดกล้ามเนื้อท่าง่าย ๆ สำหรับคนท้อง หากต้องการออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกเวท ดัมเบล วิ่ง หรือวิ่ง เหยาะ ๆ ควรเป็นผู้ที่เคยออกกาลังกายชนิดนี้มาก่อนเป็นประจำและควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือผู้ดูแล นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ร่วมด้วยเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะปัสสาวะเล็ด

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ควรหลีกเลี่ยงการออกกาลังกายที่ระดับหนักหรือมีแรงปะทะสูง เช่น ชกมวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวกหรือผาดโผน เช่น ดำน้าลึก กระโดดหน้าผา รวมทั้งการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้าร้อน เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้อุณหภูมิของมารดาสูงเกินไปจนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกาลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาส แรกจนถึงไตรมาสสามระยะใกล้คลอด ถ้าไม่มีข้อห้ามในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้ คำแนะนำของแพทย์ ทั้งนี้ ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

• มีโรคหัวใจหรือปอดอย่างรุนแรง
• มีภาวะปากมดลูกหลวม
• มีตั้งครรภ์แฝดหลายคนที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
• มีเลือดออกปากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ หรือมีเลือดออกจากปากช่องคลอดใด ๆ ที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
• มีถุงน้ำคร่ำแตก
• มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• มีภาวะซีดรุนแรง
• มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์
• มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไทยรอยด์ที่รุนแรงและควบคุมไม่ได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกาลังกายในน้าสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เป็นการอาศัยคุณสมบัติเฉพาะของน้ำ ได้แก่ คุณสมบัติแรงลอยตัว แรงต้าน แรงดันน้ำและการนำความร้อนของน้ำ ช่วยให้เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย

แรงลอยตัวของน้ำ ช่วยพยุงร่างกาย ลดแรงกระทำต่อข้อ ทำให้มีแรงกระแทกต่ำและเพิ่มอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

แรงต้านของน้ำ ขึ้นอยู่กับทิศทาง ความเร็ว และลักษณะการเคลื่อนไหวในน้ำช่วยให้การออกกำลังกายจำพวกเสริมความแข็งแรงให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แรงดันน้ำ ขึ้นอยู่กับระดับน้ำว่าอยู่ที่ระดับใดของร่างกาย ส่วนที่อยู่ในน้ำจะมีการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้น ช่วยลดบวมตามส่วนปลายของร่างกาย และมีการปรับตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิของร่างกายขณะออกกำลังกายขึ้นสูงน้อยกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนบก

การนำความร้อนของน้ำ ซึ่งเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสม ควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง โดยอยู่ที่ประมาน 28-33 องศา ซึ่งปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ให้ร้อนเกินไป จนส่งต่ออุณหภูมิร่างกายของคุณแม่ซึ่งอาจส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้อุณหภูมิที่เหมาะสม ยังช่วยให้ผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยล้าได้ เช่น ปวดหลัง เชิงกราน ปวด กล้ามเนื้อตามร่างกาย เป็นต้น

มีงานวิจัยพบว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ร่วมโปรแกรมออกกาลังกายในน้ำเป็นเวลาครั้งละ 1 ชั่วโมง จำนวน 3 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีอาการไม่สบายตัวหรืออึดอัดตัวน้อยลง มีการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวมากขึ้นมีรูปร่างภาพลักษณ์ดีขึ้นและมีพฤติกรรมเกี่ยวกับการส่งเสริมสุขภาพมากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกาลังกายเลย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน เพื่อประเมินข้อห้ามหรือข้อควรระวังก่อนการออกกำลังกาย

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในน้ำ

• มีภาวะโรคหัวใจที่ยังไม่คงที่
• มีการติดเชื้อใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อการแพร่เชื้อทางน้ำได้ เช่น การติดเชื้อทาง ผิวหนัง บาดแผลเปิด เป็นต้น
• กลั้นอุจจาระ/ปัสสาวะไม่ได้
• มีภาวะลมชักรุนแรง
• ผู้ป่วยที่ยังมีความคิดจะฆ่าตัวตาย

เครื่องออกกำลังกายลู่วิ่งในน้ำแบบส่วนตัว คืออะไร

การออกกำลังกายในน้ำ นอกจากการออกกาลังกายแบบในสระน้ำทั่วไปแล้ว ปัจจุบันยังมีการพัฒนาเทคโนโลยีที่ทันสมัยขึ้นด้วยการออกกาลังกายแบบลู่วิ่งในน้ำแบบส่วนตัว

การออกกาลังกายในน้ำด้วยลู่วิ่งในน้ำแบบส่วนตัว คือ การออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำชนิดหนึ่ง โดยการเดินและเคลื่อนไหวในน้ำที่มีการปรับอุณหภูมิที่เหมาะสม บรรจุอยู่ในตู้กระจกนิรภัย มีเครื่องทำกระแสน้ำ ปรับระดับความหนัก เบาของแรงต้านน้ำได้ และมีลู่วิ่งแบบสายพานอยู่ที่พื้นตู้ สามารถปรับระดับความช้าเร็วได้ ซึ่งลู่วิ่งแบบสายพานจะช่วยในการเดินหรือการเคลื่อนไหวในน้ำได้สะดวกและเป็นธรรมชาติมากขึ้นแม้อยู่ในที่ที่มีพื้นที่จำกัด

การใช้งานแรกเริ่มนั้น ผู้ป่วยจะเดินเข้าไปในตู้ก่อนจากนั้นระบบจะปล่อยน้ำตามเข้าไปในตู้ที่ปิดประตูสนิทแล้ว ปล่อยน้ำเข้าจนถึงระดับที่ต้องการ เมื่อเปิดเครื่องลู่วิ่งและเครื่องทำกระแสน้ำจะเริ่มทำงาน นอกจากนี้น้ำที่ใช้ในตู้เป็นน้ำสะอาด ผ่านระบบฆ่าเชื้อและระบายน้ำทันทีหลังใช้ พร้อมกล้องวิดีโอฉายภาพเพื่อดูการเคลื่อนไหวในตำแหน่งที่ต้องการขณะออกกำลังกาย อีกทั้งยังมีนักกายภาพบำบัดคอยดูแลอย่างใกล้ชิด จึงมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ก่อนออกกาลังกายทุกครั้ง ต้องไม่มีอาการผิดปกติหรือข้อห้ามในการออกกาลังกาย หรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์แล้ว

พญ.สินีนาถ พรจากสวรรค์

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู | โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

โทร. 052 089 780 หรือ 1719

เอกสารอ้างอิง
1. Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise during pregnancy. JAMA. 2017;317:1113-4.
2. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018.
3. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42.
4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46.
5. Cameron MH. Physical agents in rehabilitation from research to practice. 4th ed. Missouri: Elsevier Saunders; 2013.
6. Smith SA, Michel A Y. A Pilot Study on the effects of aquatic exercises on discomforts of pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006;315-323.