Visit us anytime
Get directions 
คุณนอนแบบไหน?
คำขวัญวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ในวันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2018 นี้
คือ Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life
เน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ ร่างกายของเราใช้เวลาช่วงนอนหลับในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นการนอนหลับที่ดีและที่เพียงพอ จึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา
ถ้าหากเราสังเกตดูคนที่นอนพักผ่อนไม่เพียงพอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพต่างๆ ในการทำงานจะลดลง เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย และขาดสมาธิ นอกจากนี้ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง อาจมี ความวิตกกังวล เครียดง่าย อ้วนง่ายกว่าปกติ สิ่งที่เราทำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะใกล้เวลานอนหลับอาจส่งผลกับคุณภาพการนอนของเราได้
การเปลี่ยนแปลงบางอย่างแม้เพยงเล็กน้อยอาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น ทำให้ตื่นมาสดชื่น อารมณ์ดีขึ้น และ ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน (sleep hygiene) และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ สามารถที่จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับและอาการวิตกกังวลดังกล่าวลดลงหรือหายไปได้
ลองทำตาม Healthy Sleep Tips!ดูนะคะ ซึ่งทุกคนสามารถปฏิบัติได้ ดังนี้
- ห้องนอน ที่เงียบและมืด จะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดี และควรปรับอุณหภูมิห้องให้พอดีในขณะนอนหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จนเกิดความเคยชิน แม้ในคืนที่นอนดึกมากกว่าปกติ ก็ควรพยายามตื่นให้ตรงเวลา คุณอาจจะง่วงนอนในระหว่างวันบ้าง แต่ตกกลางคืนก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
- อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การปฏิบัติ
กิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะกระตุ้นความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
- หากเข้านอน 20 นาทีแล้ว ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง และหาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดไฟสลัวๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว(เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น)และให้กลับมาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่ อยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนต่อๆ มา
- ถ้าก่อนเข้านอน ร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย จะทำให้นอนหลับได้ยาก ดังนั้นจึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์ โดยพยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ถ้าหากใครเป็นคนที่เครียดง่ายหรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมากตลอดวัน ให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้คิด และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่าง สั้นๆ พยายามปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน
- อย่าคอยมองดูเวลาอยู่ตลอด ถ้ายังนอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ ในกรณีที่ง่วงมากจนทนไม่ไหว อาจงีบสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังจากบ่าย3ไปแล้ว
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและไม่สูบบุหรี่ในช่วงเย็นจนถึงเวลาก่อนเข้านอน
- อาหารมื้อหลัก ควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนบ่าย จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายค่ำเกินไป (4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
ถ้าปฏิบัติตามนี้อย่างสม่ำเสมอแล้วยังมีปัญหาการนอนหลับ สามารถปรึกษาคุณหมอได้ที่รพ กรุงเทพเชียงใหม่
พญ ดารกุล พรศรีนิยม
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการนอนหลับ และระบบประสาทและสมอง
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม คลินิกโรคสมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่
โทร. 052-089-823
