ผักครึ่ง อย่างอื่นครึ่ง

“ผักครึ่ง อย่างอื่นครึ่ง”

แนวคิดการกำหนดปริมาณอาหารให้เหมาะสมแบบ 2:1:1 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เริ่มง่ายๆ เพียงการแบ่งจานอาหารคร่าวๆ ด้วยสายตาออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน แล้วเติม 2 ส่วนแรก (ครึ่งหนึ่งของจาน) ด้วยผักที่หลากหลาย, ข้าว 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน

การรับประทานแบบ 2:1:1 ในทุกมื้อ ทำให้เราได้บริโภคผักรวม 400 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ซึ่งเป็นปริมาณที่สามารถลดปัญหาและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน โรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิต เป็นต้น

ผัก 2 ส่วน  

            การรับประทานผักทำให้ร่างกายได้รับใยอาหาร รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยปรับสมดุลเอนไซม์และฮอร์โมนทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ นอกจากนี้ผักยังมี “สารต้านอนุมูลอิสระ” ช่วยให้ผิวพรรณดี กระตุ้นการทำงานของภูมิต้านทาน ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย เราควรรับประทานผักหลากหลายทั้งแบบผักสดและผักต้มสุก เลือกผักที่เติบโตอย่างแข็งแรงตามธรรมชาติในแต่ละฤดูกาลเพราะเป็นช่วงเวลาที่มีศัตรูธรรมชาติน้อย ลดความเสี่ยงต่อการใช้สารเคมีในการปลูก และควรใส่ใจเป็นพิเศษในการล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทานและปรุงอาหารอีกด้วย     TIPS: เพื่อให้มั่นใจว่าจะได้ผักสะอาดปราศจากสารพิษ คนรุ่นใหม่หัวใจสีเขียวสามารถเลือกปลูกผักไว้รับประทานเอง โดยเริ่มจากการมองหาพื้นที่เล็กๆ ในบ้าน หรือปลูกในกระถางหรือตะกร้าแขวนริมระเบียง แล้วเริ่มปลูกผักที่ชอบหรือผักประเภทที่ใช้ทำครัวบ่อยๆ

ข้าว (หรือแป้ง) 1 ส่วน

ข้าว  เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ถั่ว ธัญพืช ข้าวโพด ลูกเดือย ฟักทอง แนะนำให้เลือกแป้งแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้นและคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า อาจเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้นตักในปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี ช่วยให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย ย่อยง่าย ทำให้อิ่มได้เร็ว

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน

ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแทรกน้อย โดยเฉพาะเนื้อปลาซึ่งเป็นโปรตีนที่ดีและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ ไก่ไม่มีหนัง หรือโปรตีนจากไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เลือกใช้วิธีต้มหรือนึ่งให้สุกโดยปรุงรสน้อยที่สุด หลีกเลี่ยงการทอด หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น  กุนเชียง ไส้กรอก  แหนม แฮม เบคอน ฯลฯ