Low carb - โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

Low carb ทานอย่างไรไม่ให้อ้วน

Low Carb Diet หรืออาหารพร่องแป้ง เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งลง โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาน้อย เมื่อเราลดการทานแป้งน้ำตาลลงให้มาก ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้

  1. จำกัดอาหารแป้งและน้ำตาลวันละไม่เกิน 50-100 กรัม โดยงด ข้าวแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลง
  2. รับประทานอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ไก่ ไข่ อาหารทะเล และถั่วประมาณ 1.5-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นกับน้ำหนักตัว
  3. รับประทานผักก้าน ผักใบ ฟักขาว (ฟักจีน) แตงกวา ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชผักที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น เผือก ฟักทอง รวมทั้งหัวไชเท้า แครอท และจำกัดการทานผลไม้ทุกชนิดทั้งหวานและไม่หวาน
  4. งดทานขนมหวาน เบเกอรี่ต่างๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม แอลกอฮออล์ทุกชนิด
  5. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยขาว มาการีน

การรับประทานอาหารพร่องแป้ง จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วง ได้แก่

ช่วงที่ 1 ระยะเริ่มต้น (14วันแรก) ให้จำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตเหลือ 20 กรัมต่อวัน ได้แก่ งดข้าว แป้งน้ำตาล งดผลไม้ กินแต่เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายใช้อาหารไขมันและโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต  ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด

ช่วงที่ 2 เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละเล็กน้อยครั้งละ 5-10 กรัม จนถึง 50 กรัมต่อวัน โดยเพิ่มการทานอาหารพวกถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอฯลฯ) ผัก ผลไม้บ้าง ในช่วงนี้น้ำหนักยังคงลงต่อไปเรื่อยๆ

ช่วงที่ 3 ช่วงที่ลดน้ำหนักได้แล้ว อาจค่อย ๆ เพิ่มการทานอาหารแป้งและน้ำตาลมากขึ้น จาก 50 กรัม ทีละ 5-10 กรัม จนถึงระดับ 80 กรัม โดยพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรเน้นทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช

ช่วงที่ 4 ช่วงที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้แล้ว สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น

ผู้ที่รับประทานอาหารพร่องแป้งในช่วงแรกอาจมีอาการดังต่อไปนี้

  1. อาการคล้ายเป็นไข้หวัด ปวดหัว เวียนหัว ปวดเมื่อยเนื้อตัว
  2. อารมณ์หงุดหงิดง่าย
  3. ขาเป็นตะคริว
  4. ท้องผูก
  5. ใจสั่น
  6. ผมร่วง

อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้น 2-3 วันแล้วหายไป เนื่องจากร่างกายยังต้องใช้เวลาปรับตัว หากยังคงมีอาการแนะนำเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 100 กรัม แล้วค่อย ๆ ลดลงเหลือ 50 กรัม การทานอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือ ภาวะเลือดเป็นกรด ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำเพิ่มเติมและประเมินสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักกำหนดอาหาร หรือปรึกษาการควบคุมน้ำหนักโดยผู้เชี่ยวชาญ

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก

ณัฐริกา ปัญโญ

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แผนกอายุรกรรม | โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

 

แหล่งอ้างอิง :

 

บทความใกล้เคียงกัน