อาหารคีโตทานอย่างไร ทางเลือกใหม่ยอดนิยมของคนอยากลดน้ำหนัก

แม้ว่าการกดสั่งชีสเค้กเจ้าดัง  สเต็กไก่ทอดซอสเกรวี่ หรือชานมไข่มุกเสือพ่นไฟ นั้นแสนง่าย แต่การควบคุมน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้น ก็ไม่ได้ยากเกินกว่าที่เราจะทำไม่ได้ ในหลากหลายวิธีควบคุมอาหารนั้น การทานคีโต ถือเป็นอีกวิธีในการเลือกรับประทานอาหาร ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน หากใครที่ยังไม่ทราบว่าคีโตคืออะไร มีวิธีการทานอย่างไร ที่สำคัญคือมีความแตกต่างจากการลดน้ำหนักวิธีอื่นมากน้อยอย่างไร บทความนี้มีคำตอบ..

เริ่มต้นกันที่ Ketogenic Diet (คีโตเจนิก ไดเอท) หรือที่นิยมเรียกสั้น ๆ ว่า “อาหารคีโต” เป็นหลักการทานอาหารที่เน้นไขมันสูงและโปรตีนรองลงมา ซึ่งจะต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดหรือน้อยมาก ๆ ในอาหารแต่ละมื้อ โดยมีจุดประสงค์ให้ร่างกายเกิดกระบวนการสลายไขมันจนเกิดสารชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Ketone (คีโตน) ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี จึงนับว่าเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักจากการทานอาหารที่น่าสนใจ รวมไปถึงเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน การทานอาหารคีโตมีการแบ่งสัดส่วนออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ๆ คือ

1.อาหารกลุ่มไขมัน 70%

กลุ่มอาหารคีโตแน่นอนว่าจะต้องเน้นไปที่ไขมันจากธรรมชาติ หรือไขมันดีที่ได้จากไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA : Monounsaturated Fatty Acid) และ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA : Polyunsaturated Fatty Acid) ได้แก่

• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น พิตาชิโอ้ อัลมอนด์ วอทนัท ฯลฯ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันข้าวโพด
• อะโวคาโด
• เนย
• ชีส
• ปลาทะเล

2. อาหารกลุ่มโปรตีน 25%

กลุ่มอาหารคีโตประเภทโปรตีน สามารถเลือกทานได้ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช เช่น

• เนื้อหมู
• เนื้อไก่
• เนื้อปลา
• ไข่ไก่
• ถั่วเหลือง
• เต้าหู้
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลูกไก่
• เมล็ดฟักทอง
• เทมเป้

3. อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 5%

เป็นกลุ่มอาหารคีโตที่ควรลดให้ได้มากที่สุดและทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากเป็นกลุ่มอาหารหลักที่คนไทยนิยมทานในแต่ละมื้อ หากสามารถลดได้ในสัดส่วนที่เหมาะสมย่อมส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักได้ดีด้วยเช่นกัน โดยกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำควรได้จาก ผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัด ผัก นมมะพร้าว และนมอัลมอนด์ เป็นต้น ทั้งนี้ควรทานในปริมาณรวมทั้งหมดไม่เกิน 1½ ถ้วยตวง หรือ  ประมาณ 3 กำมือเล็กต่อวัน

กล่าวคือการทานอาหารคีโตเจนิกไดเอท คือการลดการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งทั้ง 3 สัดส่วนคือการแบ่งที่เหมาะสมสำหรับพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันนั่นเอง

ตามหลักการทานอาหารคีโตควรงดทานอะไรบ้าง?

ข้อแนะนำสำหรับอาหารที่ควรงดทาน เพื่อให้การลดน้ำหนักตามหลักการคีโตเป็นไปตามเป้าหมายที่ต้องการ ควรงดรับประทานอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้าต่าง ๆ นมวัว น้ำตาล เค้ก แอลกอฮอล์ และงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงทั้งหลายไม่ว่าจะเป็น อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป และครีมเทียม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมและไขมันทรานส์ที่สูง อาจส่งผลให้เกิดโรคติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หรือ โรคไขมันในเลือดสูงได้

หากใครที่ต้องการทานอาหารคีโตอย่างจริงจัง ต้องเน้นย้ำเลยว่าไม่ควรทานในระยะยาวเช่นเดียวกับหลักการลดน้ำหนักอื่น ๆ เนื่องจากอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนเท่าที่ควร เพราะการทานคีโตจะเน้นการทานอาหารไขมันในสัดส่วนที่มากกว่า รวมไปถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่น้อยเพียงแค่ 5% เท่านั้น ประกอบกับผลการวิจัยที่พบว่าการทานอาหารคีโตช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพในช่วง 6 เดือนแรก หลังจากนั้นผลการลดน้ำหนักจะคงที่ไม่ต่างจากหลักการลดน้ำหนักอื่น ๆ

ด้วยความปรารถนาดีจาก

ศูนย์ควบคุมน้ำหนัก แผนกอายุรกรรม| โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่