เทคนิคการเลือกรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกาย

การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุก ๆ ช่วงการดำเนินชีวิต ซึ่งในการออกกำลังกาย ก็มีคำแนะนำที่เกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน

การเลือกอาหารที่ถูกต้องสำหรับก่อนออกกำลังกาย จะส่งผลให้ร่างกายมีพลังงานสะสมเพียงพอ และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพดีขึ้น โดยหลักการง่าย ๆ คือ รับประทานในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป ซึ่งอาจเลือกอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น

• ผลไม้สด เช่น ส้ม หรือ กล้วย 1 ลูก
• Energy Bar ประมาณ ½ -1 อัน
• ขนมปัง เช่น ขนมปังขาว 1 แผ่น หรือขนมปังก้อน 1 ก้อน หรือมัฟฟิน 1 ชิ้น
• แคร็กเกอร์ 1 ห่อ หรือซีเรียลกล่องเล็ก 1 กล่อง หรือเครื่องดื่มชูกำลัง ½ -1 ขวด

นอกจากนี้ อาจดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ประมาณ 400-600 มิลลิลิตร ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายด้วย ทั้งนี้ ควรดูให้แน่ใจว่าพลังงานที่ได้รับจากช่วงนี้จะไม่สมทบกับ Snack ที่จะกินต่อจนได้รับพลังงานสูงเกินไป

ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 150-350 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15-20 นาที ขึ้นอยู่กับระยะทาง สภาพอากาศ และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ส่วนหลังการออกกำลังกายนั้น นักกีฬาส่วนใหญ่พบว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่ง่าย เช่น การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือรับประทานผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิ้ล หรือพวก energy bar เล็ก ๆ จะทำได้ง่ายกว่าการเลือกเมนูอาหารจานใหญ่ ๆ เพื่อเติมเต็มร่างกายที่ความอยากอาหารมักลดลงจากความเหนื่อยในช่วงนี้

และสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือ เครื่องดื่ม ซึ่งจะช่วยทดแทนเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกาย โดยมีหลักการง่าย ๆ ดังนี้

• สังเกตความต้องการน้ำของตัวเองบ่อย ๆ โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อนหรือช่วงที่อากาศเปลี่ยนแปลง ไม่ควรงดดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย และอย่าใช้ความหิวน้ำเป็นสัญญาณบอกการเสียน้ำของร่างกาย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในทุก ๆ ช่วงของการออกกำลังกายหากมีการแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ (Intervals)
• ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายขับน้ำออก และขัดขวางการเติมเต็มน้ำให้กับร่างกาย และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี เพราะมีผลให้ร่างกายขับน้ำออกได้เช่นกัน

หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 450-675 มิลลิลิตร หรือมากกว่าที่ร่างกายเสียไปประมาณ 25-50%

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่า การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถทำได้ไม่ยากเลย ดังนั้น เรามาเลือกทานอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพของเรากันดีกว่าครับ

ธนานนท์ นิ่มเสนาะ
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ใบอนุญาตเลขที่ กอ.ช.1613
โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่