เชื่อว่าหลายคนคงคุ้นเคยและได้ยินการลดน้ำหนักที่เรียกว่า “คีโต” กันมาบ้าง เพราะเป็นสูตรการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมอีกทั้งยังสามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้ด้วยเช่นกัน หากใครที่ยังไม่ทราบว่าคีโตคืออะไร มีวิธีการทานอย่างไร ที่สำคัญคือมีความแตกต่างจากการลดน้ำหนักวิธีอื่นมากน้อยอย่างไร ในบทความนี้มีคำตอบ..

เริ่มต้นกันที่ Ketogenic Diet (คีโตเจนิก ไดเอท) หรือที่นิยมเรียกสั้น ๆ ว่า “อาหารคีโต” เป็นหลักการทานอาหารที่เน้นไขมันสูงและโปรตีนรองลงมา ซึ่งจะต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดหรือน้อยมาก ๆ ในอาหารแต่ละมื้อ โดยมีจุดประสงค์ให้ร่างกายเกิดกระบวนการสลายไขมันจนเกิดสารชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Ketone (คีโตน) ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี จึงนับว่าเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักจากการทานอาหารที่น่าสนใจ รวมไปถึงเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน การทานอาหารคีโตมีการแบ่งสัดส่วนออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ๆ คือ

1.อาหารกลุ่มไขมัน 70%

กลุ่มอาหารคีโตแน่นอนว่าจะต้องเน้นไปที่ไขมันจากธรรมชาติ หรือไขมันดีที่ได้จากไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA : Monounsaturated Fatty Acid) และ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA : Polyunsaturated Fatty Acid) ได้แก่

  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น พิตาชิโอ้ อัลมอนด์ วอทนัท ฯลฯ
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันดอกทานตะวัน
  • น้ำมันถั่วเหลือง
  • น้ำมันคาโนล่า
  • น้ำมันรำข้าว
  • น้ำมันข้าวโพด
  • อะโวคาโด
  • เนย
  • ชีส
  • ปลาทะเล

 

2. อาหารกลุ่มโปรตีน 25%

กลุ่มอาหารคีโตประเภทโปรตีน สามารถเลือกทานได้ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช เช่น

  • เนื้อหมู
  • เนื้อไก่
  • เนื้อปลา
  • ไข่ไก่
  • ถั่วเหลือง
  • เต้าหู้
  • ถั่วเลนทิล
  • ถั่วลูกไก่
  • เมล็ดฟักทอง
  • เทมเป้

 

3. อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 5%

เป็นกลุ่มอาหารคีโตที่ควรลดให้ได้มากที่สุดและทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากเป็นกลุ่มอาหารหลักที่คนไทยนิยมทานในแต่ละมื้อ หากสามารถลดได้ในสัดส่วนที่เหมาะสมย่อมส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักได้ดีด้วยเช่นกัน โดยกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำควรได้จาก ผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัด ผัก นมมะพร้าว และนมอัลมอนด์ เป็นต้น ทั้งนี้ควรทานในปริมาณรวมทั้งหมดไม่เกิน 1½ ถ้วยตวง หรือ  ประมาณ 3 กำมือเล็กต่อวัน

กล่าวคือการทานอาหารคีโตเจนิกไดเอท คือการลดการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งทั้ง 3 สัดส่วนคือการแบ่งที่เหมาะสมสำหรับพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันนั่นเอง

 

ตามหลักการทานอาหารคีโตควรงดทานอะไรบ้าง?

 

ข้อแนะนำสำหรับอาหารที่ควรงดทาน เพื่อให้การลดน้ำหนักตามหลักการคีโตเป็นไปตามเป้าหมายที่ต้องการ ควรงดรับประทานอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้าต่าง ๆ นมวัว น้ำตาล เค้ก แอลกอฮอล์ และงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงทั้งหลายไม่ว่าจะเป็น อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป และครีมเทียม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมและไขมันทรานส์ที่สูง อาจส่งผลให้เกิดโรคติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หรือ โรคไขมันในเลือดสูงได้

 

หากใครที่ต้องการทานอาหารคีโตอย่างจริงจัง ต้องเน้นย้ำเลยว่าไม่ควรทานในระยะยาวเช่นเดียวกับหลักการลดน้ำหนักอื่น ๆ เนื่องจากอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนเท่าที่ควร เพราะการทานคีโตจะเน้นการทานอาหารไขมันในสัดส่วนที่มากกว่า รวมไปถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่น้อยเพียงแค่ 5% เท่านั้น ประกอบกับผลการวิจัยที่พบว่าการทานอาหารคีโตช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพในช่วง 6 เดือนแรก หลังจากนั้นผลการลดน้ำหนักจะคงที่ไม่ต่างจากหลักการลดน้ำหนักอื่น ๆ

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก

แผนกอายุรกรรม| โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่