ลดน้ำหนัก - โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

“อดอาหารก็แล้ว ทานยาก็แล้ว

ก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้ สุดท้ายน้ำหนักขึ้นกว่าเดิม”

 

          หลายท่านยังมีความเข้าใจอยู่ว่า การอดอาหาร หรือ ทานยาลดน้ำหนัก จะช่วยให้ ลดน้ำหนัก ได้เร็ว แต่แท้จริงแล้ว การ ลดน้ำหนัก ให้ได้ผลที่ดีนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีอีกหลายวิธีที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน เช่น การนอนหลับ นั่นเอง วันนี้หมอมีคำแนะนำในการคุมน้ำหนักที่ทำได้ด้วยตนเอง

 

แค่ปรับพฤติกรรมบางอย่างก็สามารถช่วยคุมน้ำหนักได้

1. นอนให้ดี การนอนที่มีประสิทธิภาพจะช่วยคุมน้ำหนักได้ แต่ทั้งนี้การนอนที่ดีจะต้องดีทั้งคุณภาพและปริมาณ

 

การนอนหลับที่ดีช่วยควบคุมน้ำหนักได้ - โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

 

  • เวลาดี คือ ช่วงเวลาก่อน 4 ทุ่ม เนื่องจากเป็นเวลาที่ Growth Hormone จะหลั่งออกมาได้เต็มที่ โดยปกติ Growth Hormone จะหลั่งออกมาทั้งวัน แต่จะหลั่งออกมาในระดับต่ำๆ ระหว่างช่วงเวลาห้าทุ่มถึงตีหนึ่ง Growth Hormone นี่เองมีประโยชน์ในการช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ใช้มาตลอดทั้งวัน
  • ชั่วโมงดี คือ นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่ควรนอนให้ครบ 7-9 ชั่วโมง
  • คุณภาพดี คือ นอนอย่างต่อเนื่อง ไม่นอนยาก หรือ หลับๆ ตื่นๆ โดยสาเหตุการนอนหลับยากอาจมาจากสาเหตุหลักๆสองประการคือ
  • จากสิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน แสงไม่มืดพอ อุณหภูมิร้อนหรือเย็นไป เตียงนอนไม่สบาย
  • จากปัญหาส่วนตัว เช่น โรคที่เกิดขณะหลับที่ทำให้สมองตื่นตัวบ่อย

 

2. ลดแป้งและน้ำตาล เมื่อร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่มากเกินไป สารอินซูลินในร่างกายจะไม่สามารถช่วยเผาผลาญแป้งและน้ำตาลได้หมด ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายและนำไปสู่อาการลงพุง ไขมันเกาะตับ และไขมันอุดตันในหลอดเลือดได้

 

3. เลี่ยงการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา ภาวะน้ำหนักเกินไม่ได้มีสาเหตุมาจากการรับประทานแป้งที่มากเกินไปเพียงเท่านั้น แต่มีสาเหตุมาจากการรับประทานจุบจิบด้วยเช่นกัน โดยปกติเมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญอาหารที่เรารับประทานเข้าไปและเปลี่ยนเป็นพลังงาน และเมื่อเราหยุดรับประทานอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมออกมา ซึ่งเป็นหลักการของการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent fasting (IF)

จากการศึกษาพบว่า ในอดีตชาวญี่ปุ่นและชาวจีนรับประทานอาหารทั้งหมดสามมื้อและบริโภคข้าวในปริมาณมาก แต่ไม่มีภาวะน้ำหนักเกิน เนื่องจากไม่มีพฤติกรรมรับประทานจุบจิบนั่นเอง

 

4. การออกกำลังกาย เป็นการดูแลสุขภาพจากภายในละศาสตร์การชะลอวัยอย่างหนึ่ง โดยมีแนวทางปฏิบัติหลักๆ อยู่สองอย่าง

  • การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยวิธี Weight Training ซึ่งเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้คือ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเอง (Body Weight Training) หรือ อาจใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยได้ โดยมีตัวอย่างของท่าออกกำลังกาย เช่น Squat Crunch เป็นต้น
  • การลดไขมันโดยการออกกำลังแบบ cardio โดยออกกำลังกายขั้นต่ำ 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที หรือการออกกำลังกายโดยใช้หลักการออกกำลังกายหนักสลับกับการออกกำลังกายเบา หรือ HIIT:HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา วิธีนี้ใช้เวลาเพียง 15 นาทีเท่านั้น

 

การออกกำลังกาย เพื่อควบคุมน้ำหนัก - Fโรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

 

    ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT:HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

  • ประหยัดเวลา
  • ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันต่อ หรือที่เรียกว่า Afterburn แม้ว่าจะออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว
  • เพิ่ม Mitochondria ซึ่งเป็นอวัยวะหนึ่งที่สร้างพลังงานให้กับเซลล์ ทำให้เซลล์เสื่อมช้าลง เมื่อเรามีอายุเพิ่มขึ้น สารอนุมูลอิสระจะทำให้ปริมาณ Mitochondria ลดลง
  • เพิ่มสาร Epinephrine และ Norepinephrine ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งวัยเยาว์ หรือ Growth Hormone

 

5. คิดดี ฝึกทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่นินทาว่าร้าย หรือ คิดวนเวียน หากมีเรื่องที่ต้องคิด อาจใช้เวลาในตอนเช้าที่สมองปลอดโปร่งเพื่อทบทวนว่าสิ่งไหนสามารถแก้ไขได้หรือไม่ได้ ถ้าไม่สามารถแก้ไขได้ ก็นำไปแก้ไขในวันถัดไป และไม่ควรคิดวนก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับได้ ที่สำคัญการเครียดมากจนเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญต่ำลง

 

เคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักที่แนะนำมาเป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเอง ทั้งนี้ในการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลที่ยั่งยืนควรให้ความสำคัญกับเรื่องการนอนหลับ การคุมอาหาร และ การออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน

 

 

 

ด้วยความปรารถนาดี

พญ. ดารกุล พรศรีนิยม

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและโรคจากการนอนหลับ

ศูนย์คุณภาพการนอนหลับ | โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่