คุณนอนแบบไหน?

Tag ศูนย์สมองและระบบประสาท | วันที่ มีนาคม 5, 2018

คำขวัญวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ในวันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2018 นี้

คือ Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life

 

เน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ ร่างกายของเราใช้เวลาช่วงนอนหลับในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นการนอนหลับที่ดีและที่เพียงพอ จึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา

ถ้าหากเราสังเกตดูคนที่นอนพักผ่อนไม่เพียงพอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพต่างๆ ในการทำงานจะลดลง เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย และขาดสมาธิ

นอกจากนี้ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง อาจมี ความวิตกกังวล เครียดง่าย อ้วนง่ายกว่าปกติ

 

สิ่งที่เราทำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะใกล้เวลานอนหลับอาจส่งผลกับคุณภาพการนอนของเราได้

การเปลี่ยนแปลงบางอย่างแม้เพยงเล็กน้อยอาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น ทำให้ตื่นมาสดชื่น อารมณ์ดีขึ้น และ ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน (sleep hygiene) และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ สามารถที่จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับและอาการวิตกกังวลดังกล่าวลดลงหรือหายไปได้

 

ลองทำตาม Healthy Sleep Tips!ดูนะคะ

ซึ่งทุกคนสามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

 

  1. ห้องนอน ที่เงียบและมืด จะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดี และควรปรับอุณหภูมิห้องให้พอดีในขณะนอนหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
  2. พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จนเกิดความเคยชิน แม้ในคืนที่นอนดึกมากกว่าปกติ ก็ควรพยายามตื่นให้ตรงเวลา คุณอาจจะง่วงนอนในระหว่างวันบ้าง แต่ตกกลางคืนก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
  3. อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การปฏิบัติ

กิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะกระตุ้นความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้

  1. หากเข้านอน 20 นาทีแล้ว ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง และหาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดไฟสลัวๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว(เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น)และให้กลับมาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่ อยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนต่อๆ มา
  2. ถ้าก่อนเข้านอน ร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย จะทำให้นอนหลับได้ยาก ดังนั้นจึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์ โดยพยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ถ้าหากใครเป็นคนที่เครียดง่ายหรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมากตลอดวัน ให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้คิด และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่าง สั้นๆ พยายามปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน

  1. อย่าคอยมองดูเวลาอยู่ตลอด ถ้ายังนอนไม่หลับ
  2. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ ในกรณีที่ง่วงมากจนทนไม่ไหว อาจงีบสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังจากบ่าย3ไปแล้ว
  3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและไม่สูบบุหรี่ในช่วงเย็นจนถึงเวลาก่อนเข้านอน
  4. อาหารมื้อหลัก ควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  5. ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนบ่าย จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายค่ำเกินไป (4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้

 

ถ้าปฏิบัติตามนี้อย่างสม่ำเสมอแล้วยังมีปัญหาการนอนหลับ สามารถปรึกษาคุณหมอได้ที่รพ กรุงเทพเชียงใหม่

พญ ดารกุล พรศรีนิยม

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการนอนหลับ และระบบประสาทและสมอง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม คลินิกโรคสมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

โทร. 052-089-823